Slik kommer du i gang
Oppvarming
Som oppvarming anbefaler vi at du starter med 5-15 minutters kondisjonstrening – for eksempel sykling, ellipsemaskin, roing, trappemaskin, gåing i bakke, lett løping eller dynamiske tøyeøvelser.
Hensikten med oppvarmingen er å øke kroppstemperaturen, få litt svette i pannen, varme opp ledd og muskler slik at kroppen er klar for treningen.
Oppvarmingssett
Før du begynner med en øvelse, er det utrolig viktig at du varmer opp før arbeidssettene dine. Formålet med oppvarmingssettet er at vi varmer opp i den spesifikke øvelsen for å forberede de arbeidende musklene og leddene som skal brukes i øvelsen.
I tillegg øver du også bevegelsesbanen (ROM) og formen din, slik at den er klar for arbeidssettene dine. Dette bidrar til at du kan løfte bedre og tyngre, noe som vil resultere i at du oppnår bedre resultater på lang sikt.
Programmet
Lav dag 1
Lav dag 1
Øvre dag 1
Øvre dag 1
Øvre dag 2
Øvre dag 2
Lavere dag 2
Lavere dag 2
Fremgang og utvikling
Det finnes mange forskjellige måter å gjøre fremgang på. Eksempler på fremgang og progressiv overbelastning
Gjøre flere sett.
Gjøre flere repetisjoner.
Løfte tyngre vekter.
Løfte med større bevegelsesutslag (ROM).
Trene nærmere failure.
Løfte med langsommere tempo/bedre teknikk.
Trene med kortere pauser mellom settene.
Når du fullfører et helt arbeidssett med samme vekt, kan du øke vekten
neste gang du trener samme øvelse. Det er ikke nødvendig å gjøre det i alle settene.
I prinsippet er det nok å øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist. Du har dermed gjort fremgang og utsatt muskelen din for mer stimuli. Du bør ikke forvente at du kan øke i alle settene allerede til neste trening.
Her er et eksempel, hvis du for eksempel trener i et rep-område på 3-5 repetisjoner.
Uke 1: 5x3 100 kg
Uke 2: 5x4 100 kg
Uke 3: 5x5 100 kg
Uke 4: 5x3 105 kg
Uke 5: 5x4 105 kg
Uke 6: 5x4 105 kg
Slik kommer du i gang
Pause mellom setninger
Det anbefales minimum 90 sekunders pause i alle store sammensatte øvelser. I
(isolasjonøvelser) kan pausen godt reduseres til 45-60 sekunder,
for å opprettholde høy intensitet.
Tempo
Det er alltid en god tommelfingerregel å ha en kontrollert eksentrisk fase av øvelsen på (1-3 sekunder).
Det er viktig å unngå å gjøre jukserepetisjoner eller bruke for mye
momentum.
Du vil ikke angre på å kjøpe
