HERBOUWD DOOR WERK

Hoe te beginnen

Opwarming

Als warming-up raden we aan te beginnen met 5-15 minuten cardio warming-up – bijvoorbeeld fietsen, crosstrainer, roeien, stairmaster, hellend lopen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
Het doel van de warming-up is om de lichaamstemperatuur te verhogen, licht te zweten op het voorhoofd, de gewrichten en spieren op te warmen zodat het lichaam klaar is voor de training.

Verwarmingsset

Voordat je aan een oefening begint, is het ontzettend belangrijk dat je opwarmt voordat je aan je werksessies begint. Het doel van de opwarmset is om specifiek op te warmen voor de oefening om de werkende spieren en gewrichten klaar te maken voor het gebruik tijdens de oefening.

Daarnaast oefen je ook de bewegingsbaan (ROM) en je vorm, zodat deze klaar zijn voor je werksessies. Dit helpt je om beter en zwaarder te tillen, wat op de lange termijn zal resulteren in betere resultaten.

Het programma

Lager dag 1

Lager dag 1

Bovenste dag 1

Bovenste dag 1

Bovenste dag 2

Bovenste dag 2

Lagere dag 2

Lagere dag 2

Vooruitgang en progressie

Er zijn veel verschillende manieren om vooruitgang te boeken. Voorbeelden van vooruitgang en progressieve overbelasting
Meer sets doen.
Meer herhalingen doen.
Zwaardere gewichten tillen.
Tillift met een grotere bewegingsuitslag (ROM).
Train dichter bij falen.
Til met een langzamer tempo/betere techniek.
Train met kortere pauzes tussen sets
.

Als je een volledige werkset met hetzelfde gewicht voltooit, kun je het gewicht verhogen
de volgende keer dat je dezelfde oefening doet. Het is niet nodig om dit bij alle sets te doen.

In principe is het voldoende om het gewicht in één set te verhogen, want dan is het volume hoger dan de vorige keer. Je hebt daarmee vooruitgang geboekt en je spier blootgesteld aan meer prikkels. Je moet niet verwachten dat je het gewicht in alle sets al bij de volgende training kunt verhogen.

Hier is een voorbeeld, als je bijvoorbeeld traint in een herhalingsbereik van 3-5 herhalingen.   
Week 1: 5x3 100 kg
Week 2: 5x4 100 kg
Week 3: 5x5 100 kg
Week 4: 5x3 105 kg
Week 5: 5x4 105 kg
Week 6: 5x4 105 kg

Hoe te beginnen

Pauze tussen zinnen

Er wordt minimaal 90 seconden pauze aanbevolen bij alle grote samengestelde oefeningen. Bij isolatieoefeningen kan de pauze worden teruggebracht tot 45-60 seconden om de intensiteit hoog te houden.

Tempo

Het is altijd een goede vuistregel om een gecontroleerde excentrische fase van de oefening te hebben (1-3 seconden).
Het is belangrijk om vals spelen te vermijden of te veel
momentum te gebruiken.