So starten Sie
Aufwärmen
Als Aufwärmung empfehlen wir, mit 5-15 Minuten Cardio-Warm-up zu beginnen – z. B. Radfahren, Crosstrainer, Rudern, Stairmaster, Steigung gehen, leichtes Laufen oder dynamische Dehnübungen.
Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, leichtes Schwitzen auf der Stirn zu bekommen, die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen, damit der Körper bereit für das Training ist.
Heizset
Bevor du mit einer Übung beginnst, ist es unglaublich wichtig, dass du dich vor deinen Arbeitssätzen aufwärmst.
Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die spezifische Übung vorzubereiten, indem die arbeitenden Muskeln und Gelenke
für die Ausführung der Übung aktiviert werden.
Außerdem trainierst du dabei auch den Bewegungsablauf (ROM) und deine Technik, sodass sie für deine Arbeitssätze bereit sind. Das hilft dir, besser und schwerer zu heben, was langfristig zu besseren Ergebnissen führt.
Das Programm
Niedriger Tag 1
Niedriger Tag 1
Oberer Tag 1
Oberer Tag 1
Oberer Tag 2
Oberer Tag 2
Niedriger Tag 2
Niedriger Tag 2
Fortschritt und Entwicklung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Fortschritte zu machen. Beispiele für Fortschritte und progressive Überlastung
Mehr Sätze machen.
Mehr Wiederholungen machen.
Schwerere Gewichte heben.
Mit größerem Bewegungsumfang (ROM) heben.
Näher am Muskelversagen trainieren.
Mit langsamerem Tempo/besserer Technik heben.
Kürzere Pausen zwischen den Sätzen einlegen.
Wenn du einen kompletten Arbeitssatz mit dem gleichen Gewicht schaffst, kannst du beim nächsten Training die Last erhöhen,
wenn du dieselbe Übung machst. Es ist nicht notwendig, dies in allen Sätzen zu tun.
Im Prinzip reicht es aus, das Gewicht in nur einem Satz zu erhöhen, denn dann ist das Volumen höher als zuvor. Du hast somit Fortschritte gemacht und deinen Muskel mehr gereizt. Du solltest nicht erwarten, dass du bei allen Sätzen schon beim nächsten Training steigern kannst.
Hier ist ein Beispiel, wenn du z. B. in einem Wiederholungsbereich von 3-5 trainierst.
Woche 1: 5x3 100 kg
Woche 2: 5x4 100 kg
Woche 3: 5x5 100 kg
Woche 4: 5x3 105 kg
Woche 5: 5x4 105 kg
Woche 6: 5x4 105 kg
So starten Sie
Pause zwischen den Sätzen
Es wird eine Mindestpause von 90 Sekunden bei allen großen Verbundübungen empfohlen. Bei Isolationsübungen kann die Pause auf 45-60 Sekunden verkürzt werden, um die Intensität hoch zu halten.
Tempo
Es ist immer eine gute Faustregel, eine kontrollierte exzentrische Phase der Übung von (1-3 Sekunden) einzuhalten.
Es ist wichtig, Cheat-Wiederholungen zu vermeiden und nicht zu viel Schwung zu verwenden.
Du wirst es nicht bereuen, zu kaufen.
