Så här startar du
Uppvärmning
Som uppvärmning rekommenderar vi att du börjar med 5-15 minuters konditionsträning – till exempel cykling, crosstrainer, rodd, trappmaskin, lutande gång, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.
Syftet med uppvärmningen är att höja kroppstemperaturen, få lite svett i pannan, värma upp leder och muskler så att kroppen är redo för träningen.
Uppvärmningsset
Innan du börjar med en övning är det otroligt viktigt att du värmer upp innan dina arbetssätt. Syftet med uppvärmningssetet är att vi värmer upp i den specifika övningen för att förbereda de arbetande musklerna och lederna som används i övningen.
Dessutom övar du också rörelsebanan (ROM) och din form, så att den är redo för dina arbetssätt. Detta hjälper dig att lyfta bättre och tyngre, vilket i längden leder till att du uppnår bättre resultat.
Programmet
Lägre dag 1
Lägre dag 1
Övre dag 1
Övre dag 1
Övre dag 2
Övre dag 2
Lägre dag 2
Lägre dag 2
Framsteg och utveckling
Det finns många olika sätt att göra framsteg på. Exempel på framsteg och progressiv överbelastning
Göra fler set.
Göra fler repetitioner.
Lyfta tyngre vikt.
Lyfta med större rörelseomfång (ROM).
Träna närmare failure.
Lyfta med långsammare tempo/bättre teknik.
Träna med kortare pauser mellan set.
När du genomför ett helt arbetsset med samma vikt kan du öka vikten
nästa gång du tränar samma övning. Det är inte nödvändigt att göra det i alla set.
I princip räcker det att öka vikten i ett set, eftersom volymen då blir högre än förut. Du har därmed gjort framsteg och utsatt din muskel för mer stimulans. Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan vid nästa träning.
Här är ett exempel, om du till exempel tränar inom ett repetitionsintervall på 3-5 repetitioner.
Vecka 1: 5x3 100 kg
Vecka 2: 5x4 100 kg
Vecka 3: 5x5 100 kg
Vecka 4: 5x3 105 kg
Vecka 5: 5x4 105 kg
Vecka 6: 5x4 105 kg
Så här startar du
Paus mellan satser
Det rekommenderas minst 90 sekunders vila i alla stora sammansatta övningar. I
(isolationsövningar) kan vilan minskas till 45-60 sekunder,
för att hålla intensiteten hög.
Tempo
Det är alltid en bra tumregel att ha en kontrollerad excentrisk fas av övningen på (1-3 sekunder).
Det är viktigt att undvika att göra fuskrepetitioner eller använda för mycket
momentum.
Du kommer inte att ångra att du köper.
