Vad är push pull legs (ppl)?
Push, pull, legs är ett träningsupplägg där du delar upp dina träningspass efter rörelsemönstret för muskelgrupperna
Push: Övningar där du “trycker” vikterna bort från dig själv. (Bröst / Axlar / Triceps)
Pull: Övningar där du “drar” vikterna mot dig. (Rygg / Biceps / Underarmar)
Legs: Ja, du gissade rätt – övningar där du tränar dina ben :-) (Ben & Mage)
Det är ett mycket populärt träningsupplägg eftersom det innebär att du kan öka frekvensen
för de enskilda kroppsdelarna du tränar. På så sätt maximerar du muskelproteinsyntesen
eftersom du tränar alla muskelgrupper två gånger i veckan.
Nedan kan du se en jämförelse mellan ett "bro split" och Push, Pull, Legs.
Låt oss säga att du följer en typisk bro-split och tränar sex gånger i veckan: armar, rygg, axlar, bröst, ben och kanske upprepar en kroppsdel.
Under ett år kommer du att träna varje kroppsdel 52 gånger. Med ett push, pull, legs-split, där du tränar sex gånger i veckan, kan du genomföra
två push-, två pull- och två benpass per vecka.
Så med denna uppdelning kan du träna varje muskel 104 gånger per år, vilket fördubblar din träning.
Så här startar du
Uppvärmning
Som uppvärmning rekommenderar vi att du börjar med 5-15 minuters konditionsträning – till exempel cykling, crosstrainer, rodd, trappmaskin, lutande gång, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.
Syftet med uppvärmningen är att höja kroppstemperaturen, få lite svett i pannan, värma upp leder och muskler så att kroppen är redo för träningen.
Uppvärmningsset
Innan du börjar med en övning är det otroligt viktigt att du värmer upp innan dina arbetssätt. Syftet med uppvärmningssetet är att vi värmer upp i den specifika övningen för att förbereda de arbetande musklerna och lederna som används i övningen.
Dessutom övar du också rörelsebanan (ROM) och din form, så att den är redo för dina arbetssätt. Detta hjälper dig att lyfta bättre och tyngre, vilket i längden leder till att du uppnår bättre resultat.
Programmet
Tryck dag 1
Tryck dag 1
Dra dag 1
Dra dag 1
Ben dag 1
Ben dag 1
Ben dag 2
Ben dag 2
Dra dag 2
Dra dag 2
Push dag 2
Push dag 2
Framsteg och utveckling
Vårt 3-dagars helkropps träningsprogram är för dig som vill bygga en bra
grund av styrka och muskelmassa utan att behöva träna 6 dagar i veckan.
Framsteg och progression
Det finns många olika sätt att göra framsteg på. Exempel på framsteg och progressiv överbelastning
Göra fler set.
Göra fler repetitioner.
Lyfta tyngre vikt.
Lyfta med större rörelseomfång.
Träna närmare failure.
Lyfta med långsammare tempo/bättre teknik
Träna med kortare vilopauser mellan seten.
När du genomför ett helt arbetsset med samma vikt kan du öka vikten
nästa gång du tränar samma övning. Det är inte nödvändigt att göra det i alla
set. Det räcker i princip att öka vikten i ett set, för då är volymen högre än förra gången. Du har därmed gjort framsteg och utsatt din muskel för mer stimulans.
Du bör inte förvänta dig att du kan öka i alla set redan vid nästa träning
Här är ett exempel, om du till exempel tränar inom ett repetitionsintervall på 3-5 repetitioner.
Vecka 1: 5x3 100 kg
Vecka 2: 5x4 100 kg
Vecka 3: 5x5 100 kg
Vecka 4: 5x3 105 kg
Vecka 5: 5x4 105 kg
Vecka 6: 5x4 105 kg
