Hva er push pull legs (ppl)?
Push, pull, legs er et treningsprogram hvor du deler opp treningen etter bevegelsesmønsteret for muskelgruppene
Push: Øvelser hvor du “dytter” vektene bort fra deg selv. (Bryst / Skuldre / Triceps)
Pull: Øvelser hvor du “drar” vektene mot deg. (Rygg / Biceps / Underarmer)
Legs: Ja, du gjettet riktig – øvelser hvor du trener bena dine :-) (Ben & Mage)
Dette er et veldig populært treningsprogram fordi det gjør at du kan øke frekvensen
av de enkelte muskelgruppene du trener. Dermed maksimerer du muskelproteinsyntesen,
fordi du treffer alle muskelgrupper to ganger i uken.
Nedenfor kan du se en sammenligning mellom et "bro split" og Push, Pull, Legs.
La oss si at du følger en typisk bro-splitt og trener seks ganger i uken: armer, rygg, skuldre, bryst, ben og kanskje gjentar en muskelgruppe.
I løpet av et år vil du trene hver muskelgruppe 52 ganger. Med et push, pull, legs-splitt, hvor du trener seks ganger i uken, kan du gjennomføre to push-, to pull- og to ben-dager i uken.
Med denne oppdelingen kan du trene hver muskel 104 ganger i året, noe som dobler treningsmengden din.
Slik kommer du i gang
Oppvarming
Som oppvarming anbefaler vi at du starter med 5-15 minutters kondisjonstrening – for eksempel sykling, ellipsemaskin, roing, trappemaskin, gåing i bakke, lett løping eller dynamiske tøyeøvelser.
Hensikten med oppvarmingen er å øke kroppstemperaturen, få litt svette i pannen, varme opp ledd og muskler slik at kroppen er klar for treningen.
Oppvarmingssett
Før du begynner med en øvelse, er det utrolig viktig at du varmer opp før arbeidssettene dine. Formålet med oppvarmingssettet er at vi varmer opp i den spesifikke øvelsen for å forberede de arbeidende musklene og leddene som skal brukes i øvelsen.
I tillegg øver du også bevegelsesbanen (ROM) og formen din, slik at den er klar for arbeidssettene dine. Dette bidrar til at du kan løfte bedre og tyngre, noe som vil resultere i at du oppnår bedre resultater på lang sikt.
Programmet
Skyv dag 1
Skyv dag 1
Trekk dag 1
Trekk dag 1
God dag 1
God dag 1
God dag 2
God dag 2
Trekk dag 2
Trekk dag 2
Push dag 2
Push dag 2
Fremgang og utvikling
Vårt 3-dagers fullkropps treningsprogram er for deg som ønsker å bygge et godt
fundament av styrke og muskelmasse uten å måtte trene 6 dager i uken.
Fremgang og progresjon
Det finnes mange forskjellige måter å gjøre fremgang på. Eksempler på fremgang og progressiv overbelastning
Gjøre flere sett.
Gjøre flere repetisjoner.
Løfte tyngre vekter.
Løfte med større bevegelsesutslag.
Trene nærmere failure.
Løfte med langsommere tempo/bedre teknikk
Trene med kortere pauser mellom settene.
Når du fullfører et helt arbeidssett med samme vekt, kan du øke vekten
neste gang du trener samme øvelse. Det er ikke nødvendig å gjøre det i alle
sett. Det er i prinsippet nok å øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist. Du har dermed gjort fremgang og utsatt muskelen for mer stimuli.
Du bør ikke forvente å kunne øke i alle sett allerede til neste trening
Her er et eksempel, hvis du for eksempel trener i et rep-område på 3-5 repetisjoner.
Uke 1: 5x3 100 kg
Uke 2: 5x4 100 kg
Uke 3: 5x5 100 kg
Uke 4: 5x3 105 kg
Uke 5: 5x4 105 kg
Uke 6: 5x4 105 kg
