Wat is push pull legs (ppl)?
Push, pull, benen is een trainingsschema waarbij je je trainingen indeelt op basis van de bewegingspatronen van spiergroepen
Push: Oefeningen waarbij je de gewichten van je af “duwt”. (Borst / Schouders / Triceps)
Pull: Oefeningen waarbij je de gewichten naar je toe “trekt”. (Rug / Biceps / Onderarmen)
Ben: Ja, je raadde het goed – oefeningen waarbij je je benen traint :-) (Ben & Buik)
Het is een zeer populair trainingsschema omdat het betekent dat je de frequentie
van de afzonderlijke lichaamsdelen die je traint kunt verhogen. Hierdoor maximaliseer je de spiereiwitsynthese,
omdat je alle spiergroepen twee keer per week raakt.
Hieronder vind je een vergelijking tussen een "bro split" en Push, Pull, Benen.
Stel dat je een typisch bro-schema volgt en zes keer per week traint:
armen, rug, schouders, borst, benen en misschien een lichaamsdeel herhaalt.
In de loop van een jaar train je elk lichaamsdeel 52 keer. Bij een push, pull,
benen schema, waarbij je zes keer per week traint, kun je twee push-, twee pull- en twee benen-dagen per week doen.
Met deze indeling kun je elke spier 104 keer per jaar trainen, wat je training verdubbelt.
Hoe te beginnen
Opwarming
Als warming-up raden we aan te beginnen met 5-15 minuten cardio warming-up – bijvoorbeeld fietsen, crosstrainer, roeien, stairmaster, hellend lopen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
Het doel van de warming-up is om de lichaamstemperatuur te verhogen, licht te zweten op het voorhoofd, de gewrichten en spieren op te warmen zodat het lichaam klaar is voor de training.
Verwarmingsset
Voordat je aan een oefening begint, is het ontzettend belangrijk dat je opwarmt voordat je aan je werksessies begint. Het doel van de opwarmset is om specifiek op te warmen voor de oefening om de werkende spieren en gewrichten klaar te maken voor het gebruik tijdens de oefening.
Daarnaast oefen je ook de bewegingsbaan (ROM) en je vorm, zodat deze klaar zijn voor je werksessies. Dit helpt je om beter en zwaarder te tillen, wat op de lange termijn zal resulteren in betere resultaten.
Het programma
Push dag 1
Push dag 1
Trek dag 1
Trek dag 1
Wees dag 1
Wees dag 1
Goedemorgen dag 2
Goedemorgen dag 2
Trek dag 2
Trek dag 2
Push dag 2
Push dag 2
Vooruitgang en progressie
Ons 3-daagse fullbody trainingsprogramma is voor jou die een goede basis van kracht en spiermassa wil opbouwen zonder 6 dagen per week te hoeven trainen.
Vooruitgang en progressie
Er zijn veel verschillende manieren om vooruitgang te boeken. Voorbeelden van vooruitgang en progressieve overbelasting
Meer sets doen.
Meer herhalingen doen.
Zwaardere gewichten tillen.
Met een grotere bewegingsuitslag tillen.
Trainen dichter bij falen.
Langzamer tillen/betere techniek toepassen.
Kortere pauzes tussen sets nemen..
Als je een volledige werkset met hetzelfde gewicht voltooit, kun je het gewicht verhogen
de volgende keer dat je dezelfde oefening doet. Het is niet nodig om dit bij alle
sets te doen. In principe is het al genoeg om het gewicht in één set te verhogen, want dan is het volume hoger dan de vorige keer. Je hebt daarmee vooruitgang geboekt en je spier blootgesteld aan meer stimulatie.
Je moet niet verwachten dat je bij de volgende training al in alle sets kunt verhogen.
Hier is een voorbeeld, als je bijvoorbeeld traint in een herhalingsbereik van 3-5 herhalingen.
Week 1: 5x3 100 kg
Week 2: 5x4 100 kg
Week 3: 5x5 100 kg
Week 4: 5x3 105 kg
Week 5: 5x4 105 kg
Week 6: 5x4 105 kg
