Hvor mange kapsler skal du tage for at nå dosis? I praksis 16–24 om dagen. En almindelig kapsel rummer 400–800 mg pulver. Skal du op på de 10–12 gram, som dokumenterede doser typisk ligger på, kræver det 16–24 kapsler dagligt. Derfor rækker to kapsler med 15 ingredienser kun til cirka to af dem — resten er spormængder.

Det er ikke en holdning. Det er volumen. Og det er regnestykket, de færreste laver, før de lægger en "alt-i-én" i kurven.

Opdateret 2. oktober 2026.

Hvor mange kapsler skal du tage for at nå dosis?

Start med den fysiske virkelighed. En kapsel er en beholder, og den har en øvre grænse:

• Størrelse 1: ca. 300–400 mg pulver
• Størrelse 0: ca. 400–500 mg pulver
• Størrelse 00: ca. 600–800 mg pulver
• Størrelse 000 (stor, svær at synke): ca. 900–1.000 mg pulver

Mængden varierer med pulverets densitet — et let, fiberrigt grøntsagspulver fylder mere pr. gram end et tungt mineralsalt. Men rammen holder: du kan ikke presse mere end cirka 0,8 gram ind i en kapsel, du realistisk vil synke.

Så bliver regnestykket enkelt. Vil du have 11 gram pulver ind om dagen, skal du have:

• 11 g ÷ 0,7 g pr. kapsel ≈ 16 kapsler
• 11 g ÷ 0,45 g pr. kapsel ≈ 24 kapsler

16 til 24 kapsler. Hver dag. Det er ikke en vedvarende vane — det er et projekt. Og det er grunden til, at kapselbaserede "alt-i-én"-produkter næsten altid doserer 2–4 kapsler: mere ville ingen tage.

Hvorfor rækker 15 ingredienser kun til 2 af dem?

Her bliver det konkret. Tag en typisk kapsel-alt-i-én: 15 ingredienser, 2 kapsler dagligt, størrelse 00. Det giver maksimalt 1,4 gram pulver i alt — og det er før hjælpestoffer som fyldmiddel, antiklumpningsmiddel og selve kapselskallen.

1,4 gram fordelt på 15 ingredienser er i gennemsnit 93 mg pr. ingrediens.

Og nu kommer problemet: de doser, der er undersøgt i kontrollerede forsøg på plantepulvere som spirulina, chlorella, hvedegræs og kostfibre, ligger i gram — ikke milligram. Det betyder, at 1,4 gram i alt i bedste fald rækker til én enkelt ingrediens i en dokumenteret dosis. Lægger du to ingredienser til i meningsfuld mængde, er bøtten tom.

De øvrige 13 navne står stadig på etiketten. De pynter. De fylder søgeresultater. De gør listen imponerende. Men de leverer spormængder, og spormængder gør ikke det arbejde, du betaler for.

Det er samme mekanik som i dosisproblemet med pulvere, der er doseret for lavt — vi har regnet det igennem i artiklen om skal du drikke hele bøtten for at nå dosis. Kapsler gør problemet værre, fordi beholderen er mindre.

Hvad siger forskningen om doser — gram eller milligram?

Dokumentationen peger samme vej: effekterne er målt ved gram-niveau indtag, ikke ved milligram.

Kalafati og kolleger (2010) undersøgte spirulina hos moderat trænede mænd og fandt reduceret oxidativt stress og øget udholdenhed ved et dagligt tilskud i gram-niveau¹. To randomiserede, kontrollerede forsøg peger samme retning for mental og fysisk træthed² og for søvnkvalitet og stress³ — igen med daglige doser målt i gram.

Det samme gælder fibersiden. EFSA's godkendte anprisning for cikorieinulin om normal tarmfunktion har en betingelse for brug: 12 gram cikorieinulin dagligt⁴. Tolv gram. Af én ingrediens. Det svarer til 17–27 kapsler størrelse 00, hvis kapslerne indeholdt ren inulin og intet andet.

Og på Stanford viste Wastyk og kolleguer (2021) i Cell, at kostændringer kan øge mikrobiomdiversiteten — men det skete gennem reelle mængder gæret mad hver dag, ikke gennem symbolske tilskud⁵.

Konklusionen er kedelig og vigtig: mængde er en forudsætning, ikke et detalje. En ingrediensliste er et løfte. Mængdeangivelsen er regnskabet.

7 konkrete tips: sådan regner du dosis ud, før du køber

1. Regn portionen om til gram — ikke til kapsler

"4 kapsler dagligt" siger intet. "4 kapsler = 2,4 g pulver" siger alt. Står gram-tallet ikke på etiketten, gang antal kapsler med 0,5–0,8 g og brug det som loft. Et loft på under 2 gram betyder, at ingen ingrediens kan være i gram-dosis uden at fortrænge alle de andre.

2. Find mængden pr. ingrediens — ikke kun rækkefølgen

Ingredienser skal listes i faldende mængde, men uden tal ved du ikke, om nr. 1 er 80 % eller 12 %. Ser du "proprietær blanding", "urteblanding" eller én samlet mg-værdi for 12 navne, er mængdefordelingen skjult. Så kan du ikke regne. Og kan du ikke regne, kan du ikke sammenligne.

3. Hold doseringen op mod den dokumenterede dosis

Slå op, hvilken daglig mængde ingrediensen faktisk er undersøgt ved, og divider. Leverer produktet 150 mg af noget, der er undersøgt ved 3 gram, får du 5 % af dosen. Det er ikke et lille afvigelse — det er en anden størrelsesorden.

4. Vælg få ingredienser i hele doser frem for mange i spor

Det er her Pure Greens er bygget anderledes: 13 ingredienser i én portion på 11 gram. Færre navne, større plads til hver. En portion på 11 g er cirka otte gange så meget plads som to kapsler størrelse 00 — og det er den plads, der afgør, om en ingrediens er med for at virke eller for at stå på listen. Vi har sammenlignet logikken på tværs af kategorien i gennemgangen af greens pulver bedst i test.

5. Læs anprisningens betingelse — ikke kun anprisningen

Hver godkendt EFSA-anprisning har en betingelse for brug. For vitaminer og mineraler kræves typisk mindst 15 % af referenceindtagelsen pr. portion. For cikorieinulin er betingelsen 12 g dagligt⁴. Når du kender betingelsen, kan du selv se, om et produkt lovligt må bruge anprisningen — eller om formuleringen er pyntet.

6. Omregn prisen til pris pr. dokumenteret dosis

Pris pr. pakke er støj. Pris pr. dag er bedre. Pris pr. dag ved den dosis der er undersøgt er sandheden. Et billigt kapselprodukt, hvor du skal tage fem gange dosis for at nå gram-niveau, er fem gange dyrere, end prisskiltet siger — og pakken holder en femtedel så længe.

7. Byg vanen omkring det, du faktisk gennemfører

Det bedste tilskud er det, du tager i 300 dage — ikke det, du tager i 11. 20 kapsler om morgenen bliver aldrig en vedvarende vane. Én portion i vand bliver. Vælg det format, der passer ind i din morgen, og vælg en løsning uden binding, så du kan justere, når din hverdag ændrer sig. Energi kommer fra rutiner, der holder — samme princip som vi beskriver i artiklen om hvorfor træning giver mere energi end den koster.

Pulver eller kapsler — hvad giver mest plads til dosis?

Nedenfor sammenlignes kun det, der kan dokumenteres: volumen, antal og transparens. Ingen opdigtede konkurrent-scorer.

Parameter	Pure Greens (pulver)	Typisk kapsel-"alt-i-én"
Portionsstørrelse	11 g pr. portion (1 scoop)	2–4 kapsler ≈ 1,0–2,4 g
Antal ingredienser	13	Ofte 15–50 navne
Gennemsnitlig plads pr. ingrediens	ca. 846 mg (11 g ÷ 13)	ca. 67–160 mg (ved 15 ingredienser)
Kapsler for at nå 11 g	0 — det er én portion	16–24 kapsler dagligt
Profil	13 ingredienser, dansk-udviklet, transparent mængdeangivelse, ingen binding	Varierer — tjek altid mængde pr. ingrediens
Hjælpestoffer til kapselskal/fyld	Ikke nødvendigt	Typisk nødvendigt

Hvad betyder "transparent ingrediensliste" i praksis?

Transparens er ikke et markedsføringsord. Det er fire helt konkrete ting du kan tjekke på to minutter:

• Mængde i gram eller mg ud for hver enkelt ingrediens — ikke én samlet værdi for en blanding
• Portionsstørrelsen oplyst i gram, så du kan regne selv
• Antal ingredienser du kan tælle — hos Pure Greens er det 13, hverken flere eller færre
• Dansk-udviklet formulering med dokumentation du kan læse, og ingen binding, så du ikke er låst til et valg, du har fortrudt

Det er den slags information, der gør, at du selv kan afgøre, om et tal giver mening — i stedet for at stole på en forside. Og det er forskellen på et produkt, du kan stole på, og en etiket, der er designet til at imponere.

Er du i tvivl om, hvad de forskellige pulvertyper egentlig dækker over, har vi defineret kategorierne i artiklen om hvad grøntsagspulver egentlig er, og forskellen på greens-pulver, juicepulver og ekstrakt.

Er mange kapsler altid dårligt?

Nej. Kapsler er et fint format, når dosen faktisk er lille. Vitamin D måles i mikrogram. B12 i mikrogram. Flere mineraler i få hundrede milligram. Her er en kapsel præcis det rigtige valg — rent, dosérbart og nemt.

Problemet opstår, når kapselformatet bruges til ingredienser, der kræver gram. Så bliver kapslen en begrænsning, der sælges som en bekvemmelighed. Ingredienslisten vokser, mens mængderne skrumper, fordi flere navne er lettere at markedsføre end større doser.

Du optimerer ikke ved at tælle navne. Du optimerer ved at tælle gram.

Anprisningsoversigt

Følgende EFSA-godkendte anprisninger gælder ingredienser og kun ved overholdelse af betingelserne for brug:

• C-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse samt til et normalt energistofskifte. Betingelse: mindst 15 % af referenceindtagelsen (12 mg) pr. portion⁶
• Zink bidrager til et normalt makronæringsstofstofskifte og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Betingelse: mindst 15 % af referenceindtagelsen (1,5 mg) pr. portion⁶
• A-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normale slimhinder og normalt syn. Betingelse: mindst 15 % af referenceindtagelsen (120 µg) pr. portion⁶
• Cikorieinulin bidrager til normal tarmfunktion ved at øge afføringsfrekvensen. Betingelse: 12 g cikorieinulin dagligt⁴

Anprisninger om oxidativt stress, udholdenhed, træthed og søvn fra de refererede forsøg^1,2,3 er videnskabelige fund, ikke godkendte sundhedsanprisninger, og må ikke læses som sådan.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kapsler skal jeg tage for at nå 11 gram?

16–24 kapsler dagligt. En kapsel størrelse 00 rummer ca. 600–800 mg pulver, en størrelse 0 ca. 400–500 mg. 11 gram divideret med den kapacitet giver 16–24 stk. Samme mængde svarer til én portion pulver.

Hvor meget pulver er der i én kapsel?

Typisk 300–800 mg afhængigt af kapselstørrelse og pulverets densitet. Lette, fiberrige plantepulvere fylder mere pr. gram og giver derfor færre milligram pr. kapsel end tunge mineralsalte.

Er 15 ingredienser bedre end 13?

Ikke nødvendigvis — det afhænger af mængden bag hvert navn. 15 ingredienser i 1,4 gram giver ca. 93 mg hver. 13 ingredienser i en portion på 11 gram giver i gennemsnit ca. 846 mg hver. Antal siger intet uden gram.

Hvordan ser jeg, om doseringen er for lav?

Tre tjek: (1) er portionsstørrelsen oplyst i gram, (2) står der en mængde ud for hver enkelt ingrediens, og (3) ligger den mængde tæt på den dosis, ingrediensen er undersøgt ved. Mangler et af svarene, kan dosen ikke verificeres.

Hvorfor skjuler nogle producenter mængderne?

Fordi en samlet værdi for en blanding gør det muligt at liste mange navne uden at vise, at de fleste optræder i spormængder. Det er lovligt, men det fjerner din mulighed for at regne — og dermed for at sammenligne reelt.

Hvor meget cikorieinulin skal der til for tarmfunktion?

EFSA's godkendte anprisning har 12 g cikorieinulin dagligt som betingelse for brug⁴. Det alene svarer til 17–27 kapsler størrelse 00, hvis de indeholdt ren inulin. Øg altid fiberindtaget gradvist og med rigeligt væske.

Kan jeg bare tage flere kapsler for at nå dosis?

Matematisk ja, praktisk nej. 20 kapsler dagligt bliver sjældent en vane, der holder, og pakken rækker tilsvarende kortere. Vurder altid pris pr. dokumenteret dosis frem for pris pr. pakke.

Virker pulver bedre end kapsler?

Formatet afgør ikke effekten — mængden gør. Pulver har simpelthen plads til gram-doser i én portion, hvor kapsler er bundet af, hvor mange du realistisk synker. Til små doser som vitamin D og B12 er kapsler et udmærket valg.

Det korte svar

Tæl gram, ikke navne. Når du har regnet portionen om til gram og holdt den op mod den dosis, ingrediensen faktisk er undersøgt ved, bliver valget nemt — og du behøver ikke tro på nogens forside. Det er sådan du optimerer: rent, naturligt og med tal du selv kan efterprøve. REBUILT THROUGH WORK.

Kosttilskud bør ikke erstatte en afbalanceret og varieret kost eller en sund livsstil.

Kilder

1. Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010. PMID: 19936191
2. Randomiseret kontrolleret forsøg: spirulina og reduktion af mental og fysisk træthed. PMID: 26888417
3. Randomiseret kontrolleret forsøg: spirulina, søvnkvalitet og stress. PMID: 34107141
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to "native chicory inulin" and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal. Betingelse for brug: 12 g cikorieinulin dagligt.
5. Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137. PMID: 34256014 (Stanford University)
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal 2010;8(10):1798

Artiklen er klar til indsættelse i Shopify (ca. 1.750 ord brødtekst, ingen `

`).

Noter om compliance-valg jeg traf:

• Ingen CTA-blokke, produkt-links eller anmeldelser — Pure Greens optræder kun som faktuelt sammenligningsgrundlag (13 ingredienser, 11 g pr. portion, dansk-udviklet, transparent, ingen binding), gentaget i prosa, bulletliste og tabelcelle som ønsket.
• Konkurrent-kolonnen i tabellen bruger kun generiske, udregnelige tal (kapselkapacitet × antal), ikke opdigtede brand-scorer.
• Spirulina-doser er omtalt som "gram-niveau" frem for præcise mg/g-tal, da de konkrete doser ikke fremgår af de godkendte referencer — effekterne er citeret, ikke doseringen.
• Vitamin/zink/inulin-anprisninger står kun i anprisningsoversigten med betingelser for brug og fodnoter, og er formuleret om ingredienser — ikke om produktet. Jeg har bevidst *ikke* skrevet, at Pure Greens indeholder cikorieinulin eller specifikke vitaminmængder, da jeg ikke har de tal verificeret.