Was ist Push Pull Legs (PPL)?
Push, Pull, Legs ist ein Trainingssplit, bei dem du deine Workouts nach den Bewegungsmustern der Muskelgruppen aufteilst.
Push: Übungen, bei denen du die Gewichte von dir weg „drückst“. (Brust / Schultern / Trizeps)
Pull: Übungen, bei denen du die Gewichte zu dir „ziehst“. (Rücken / Bizeps / Unterarme)
Legs: Ja, du hast richtig geraten – Übungen, bei denen du deine Beine trainierst :-) (Beine & Bauch)
Es ist ein sehr beliebter Trainingssplit, weil er bedeutet, dass du die Frequenz
der einzelnen Körperteile, die du trainierst, erhöhen kannst. Dadurch maximierst du die Muskelproteinsynthese,
weil du alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainierst.
Unten findest du einen Vergleich zwischen einem „Bro Split“ und Push, Pull, Legs.
Angenommen, du folgst einer typischen Bro-Aufteilung und trainierst sechs Mal pro
Woche: Arme, Rücken, Schultern, Brust, Beine und vielleicht wiederholst du eine Körperpartie.
Im Laufe eines Jahres trainierst du jede Körperpartie 52 Mal. Bei einem Push, Pull,
Legs-Split, bei dem du sechs Mal pro Woche trainierst, kannst du zwei Push-, zwei Pull- und zwei Beintage pro Woche absolvieren.
Mit dieser Aufteilung kannst du jede Muskelgruppe 104 Mal pro Jahr trainieren, was dein Training verdoppelt.
So starten Sie
Aufwärmen
Als Aufwärmung empfehlen wir, mit 5-15 Minuten Cardio-Warm-up zu beginnen – z. B. Radfahren, Crosstrainer, Rudern, Stairmaster, Steigung gehen, leichtes Laufen oder dynamische Dehnübungen.
Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, leichtes Schwitzen auf der Stirn zu bekommen, die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen, damit der Körper bereit für das Training ist.
Heizset
Bevor du mit einer Übung beginnst, ist es unglaublich wichtig, dass du dich vor deinen Arbeitssätzen aufwärmst.
Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die spezifische Übung vorzubereiten, indem die arbeitenden Muskeln und Gelenke
für die Ausführung der Übung aktiviert werden.
Außerdem trainierst du dabei auch den Bewegungsablauf (ROM) und deine Technik, sodass sie für deine Arbeitssätze bereit sind. Das hilft dir, besser und schwerer zu heben, was langfristig zu besseren Ergebnissen führt.
Das Programm
Schub Tag 1
Schub Tag 1
Zugtag 1
Zugtag 1
Guten Tag 1
Guten Tag 1
Guten Tag 2
Guten Tag 2
Zug Tag 2
Zug Tag 2
Schub Tag 2
Schub Tag 2
Fortschritt und Entwicklung
Unser 3-Tage-Fullbody-Trainingsprogramm ist für dich, der du eine solide Grundlage aus Kraft und Muskelmasse aufbauen möchtest, ohne sechs Tage die Woche trainieren zu müssen.
Fortschritt und Progression
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen. Beispiele für Fortschritt und progressive Überlastung
Mehr Sätze machen.
Mehr Wiederholungen machen.
Schwerere Gewichte heben.
Mit größerem Bewegungsumfang heben.
Näher am Muskelversagen trainieren.
Mit langsamerem Tempo/besserer Technik heben.
Kürzere Pausen zwischen den Sätzen einlegen.
Wenn du einen kompletten Arbeitssatz mit dem gleichen Gewicht absolvierst, kannst du beim nächsten Training die Last erhöhen.
Es ist nicht notwendig, dies in allen Sätzen zu tun.
Im Prinzip reicht es, das Gewicht in nur einem Satz zu erhöhen, um das Volumen im Vergleich zum letzten Mal zu steigern. So hast du Fortschritte gemacht und deinen Muskel mehr stimuliert.
Du solltest nicht erwarten, dass du bei jedem Satz schon beim nächsten Training steigern kannst.
Hier ein Beispiel, wenn du z. B. in einem Wiederholungsbereich von 3-5 trainierst.
Woche 1: 5x3 100 kg
Woche 2: 5x4 100 kg
Woche 3: 5x5 100 kg
Woche 4: 5x3 105 kg
Woche 5: 5x4 105 kg
Woche 6: 5x4 105 kg
