Kan du klare dig med 1 kapsel om dagen? Sådan afslører dosis-kravet, hvornår "alt-i-én" er for lille en bøtte

Kan du klare dig med 1 kapsel om dagen? Sjældent — og det handler ikke om tro, men om regnestykker. En kapsel rummer typisk 500-800 mg pulver. De fleste dokumenterede effekter i kosttilskud kræver gram, ikke milligram. Når en "alt-i-én" lover 50 ingredienser i én lille kapsel, er dosis-kravet det eneste, du behøver at tjekke for at afsløre, om bøtten er for lille.

Herunder får du de 7 konkrete tips, du kan bruge på 90 sekunder næste gang du står med en etiket i hånden — fysisk eller på en produktside. Ingen jargon. Bare matematik du selv kan efterregne.

Hvorfor afslører dosis-kravet, om en "alt-i-én" er for lille?

Her er princippet, du skal have med dig: en anprisning er ikke gratis. I EU må en ingrediens kun kobles til en effekt, hvis produktet leverer en minimumsmængde af netop den ingrediens. Det tal er offentligt, og det er ufravigeligt.

Et par eksempler, som gør det konkret:

• C-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse¹ — men kun hvis produktet leverer mindst 15 % af referenceindtaget pr. daglig dosis. Det er et milligram-krav. Nemt at ramme, også i en kapsel.
• Inulin fra cikorie bidrager til at opretholde normal afføring ved at øge afføringshyppigheden² — men kravet er 12 gram inulin om dagen. Det er et gram-krav. Og det er her, kapslen falder fra.

12 gram i kapsler á 700 mg er cirka 17 kapsler dagligt — af én enkelt ingrediens. Det er ikke en holdning. Det er division.

Så snart du har den skelnen på plads — milligram-stoffer versus gram-stoffer — kan du gennemskue stort set enhver "alt-i-én"-bøtte på markedet.

De 7 tips: sådan tjekker du dosis på 90 sekunder

1. Regn baglæns fra anprisningen, ikke frem fra ingredienslisten

Start i den forkerte ende — med vilje. Find den effekt, produktet lover. Slå dosis-kravet op. Se så efter, om deklarationen faktisk leverer det.

Et produkt må gerne indeholde inulin. Det må kun anprise normal afføring, hvis der er 12 g. Forskellen mellem "indeholder" og "leverer nok" er hele forskellen mellem marketing og dokumentation.

Praktisk greb: hvis en ingrediens fremhæves stort på forsiden, men du ikke kan finde dens gram-tal på bagsiden — så er den der sandsynligvis i pynte-mængde.

2. Kend kapslens fysiske loft

En standard hårdgelatine- eller HPMC-kapsel i størrelse "0" rummer typisk 400-700 mg pulver. Størrelse "00" rummer op mod 800-900 mg. Det er fysik — ikke et valg producenten kan trylle sig ud af.

Regn selv:

• 1 kapsel ≈ 0,5-0,8 g
• 2 kapsler ≈ 1-1,6 g
• En typisk greens-portion på 11 g ≈ 14-22 kapsler

Når en udbyder skriver "vores blanding svarer til en hel grøn portion — i 2 kapsler", så bed om gram-tallet. Det er den eneste kontrol, der tæller.

3. Læs "pr. portion" — aldrig "pr. 100 g"

Det klassiske blændværk. En deklaration, der kun oplyser næringsindhold pr. 100 g, ser imponerende ud. Men hvis din daglige portion er 2 g, skal alle tal ganges med 0,02.

1.200 mg pr. 100 g bliver til 24 mg pr. portion. Pludselig ser det anderledes ud.

Krav til dig selv: find altid kolonnen "pr. daglig dosis" eller "pr. portion". Findes den ikke, er produktet ikke transparent nok til, at du kan vurdere det. Så simpelt.

4. Vær skeptisk over for "proprietary blend" uden gram-tal

"Grøn blanding: 1.800 mg (hvedegræs, spirulina, chlorella, byggræs, alfalfa, broccoli, spinat, grønkål, persille …)".

Det ser generøst ud. Men de 1.800 mg er summen. Hvis der er ni ingredienser, og de er listet i faldende mængde, kan nummer ni sagtens være 20 mg. Du får ni navne — og reelt én dosis.

Modsat: en transparent deklaration oplyser hver ingrediens for sig, i gram eller milligram. Det er sværere at lave. Det er også den eneste version, du kan regne på.

Rebuilt Pure Greens er bygget efter det princip: 13 ingredienser, én portion på 11 g (ét scoop), dansk-udviklet, fuldt transparent deklaration og ingen bindingsperiode. Færre navne, større mængder pr. navn. Det er et bevidst valg — ikke en mangel.

5. Sæt ingrediens-tallet op mod portionsstørrelsen

Her er den vigtigste enkeltøvelse i hele artiklen. Divider portionsstørrelsen med antallet af ingredienser. Du får den gennemsnitlige mængde pr. ingrediens.

Parameter	Rebuilt Pure Greens	Typisk "alt-i-én"-kapsel (2 kapsler/dag)
Antal ingredienser	13	Ofte 40-75 (varierer efter produkt)
Daglig portion	11 g (1 scoop)	ca. 1-1,6 g (fysisk kapselloft)
Gennemsnit pr. ingrediens	ca. 0,85 g	ca. 13-40 mg
Deklaration	Transparent, ingrediens for ingrediens	Ofte samlet "blend"-tal
Binding	Ingen bindingsperiode	Varierer — tjek altid abonnementsvilkår
Udvikling	Dansk-udviklet	Varierer

Bemærk: tallene i højre kolonne er regneeksempler baseret på kapslers fysiske kapacitet, ikke påstande om et bestemt konkurrentprodukt. Brug modellen på det produkt, du faktisk overvejer — det er hele pointen.

Konklusionen tegner sig selv: 75 ingredienser i 1,5 g er 75 navne. 13 ingredienser i 11 g er 13 doser.

6. Skel mellem dosis-lette og dosis-tunge stoffer

Ikke alt kræver gram. Del ingredienserne i to bunker, så bliver vurderingen langt hurtigere:

Dosis-lette (milligram eller mikrogram — kapsler klarer dem fint):

• C-vitamin, som bidrager til at mindske træthed og udmattelse¹
• Zink, som bidrager til normal makronæringsstofomsætning³
• A-vitamin, som bidrager til immunsystemets normale funktion⁴

Dosis-tunge (gram — kapsler klarer dem sjældent):

• Fibre som inulin fra cikorie (12 g for anprisningen om normal afføring²)
• Alger som spirulina, hvor kliniske forsøg typisk har brugt flere gram dagligt (Kalafati et al. 2010; RCT, PMID:26888417)
• Protein, aminosyrer og de fleste plante-pulvere

Det er derfor et pulver og en kapsel ikke er konkurrenter i samme kategori. En kapsel er et præcisionsværktøj til mikronæringsstoffer. Et pulver er et volumen-værktøj til fibre og plantemateriale. Vælg efter opgaven — ikke efter hvad der er nemmest at synke.

Fibermængden er i øvrigt ikke en detalje. Stanford-forskerne Wastyk et al. viste i 2021 i Cell, at kostinterventioner målrettet mikrobiomet skal have reelt volumen for at rykke på mikrobiomdiversiteten — ikke symbolske mængder. Har du mavegener, der svinger med bestemte fødevarer, kan det være værd at læse om mave oppustet af visse fødevarer og histamin-intolerans, før du skruer op for fiberdosis.

7. Regn prisen pr. faktisk dagsdosis — ikke pr. bøtte

Sidste tjek, og det afslører mere end nogen test. En bøtte med 120 kapsler til 299 kr. lyder rimeligt. Men hvis doseringen er 6 kapsler dagligt, holder bøtten 20 dage. Det er cirka 15 kr. om dagen.

Formlen:

• Pris pr. dag = pris ÷ (antal enheder ÷ daglig dosis)
• Og dernæst: pris pr. gram faktisk aktivt materiale

Den anden linje er den, folk springer over. Den er også den, der afgør, om du betaler for indhold eller for kapselskal. Vi har lavet hele regnestykket trin for trin i guiden om hvad en portion greens pulver egentlig koster pr. dagsdosis — tag den med, næste gang du sammenligner to bøtter.

Hvor hurtigt mærker du forskel, hvis dosis endelig er rigtig?

Realistisk: uger, ikke dage. Og det er vigtigt at have styr på, for ellers dømmer du et produkt ude, før det overhovedet har haft en chance — eller omvendt tilskriver det effekter, der kom fra din søvn eller din træning.

Vi har brudt forløbet ned uge for uge i artiklen om hvor lang tid der går, før greens pulver virker. Kort version: fordøjelsen reagerer typisk først, energiniveauet er langsommere, og vanen er det, der afgør det hele.

Og husk den anden halvdel af ligningen: sover du 4-5 timer, er ingen dosis af noget som helst løsningen. Det er en anden knap at skrue på.

Hvad med kosttilskud under GLP-1-behandling?

Et særligt tilfælde, som er blevet meget aktuelt. Ved GLP-1-behandling er forstoppelse og oppustethed blandt de hyppigst rapporterede gener (PMC9821052), og det samlede fødeindtag falder markant. Mozaffarian et al. (2025) fremhæver netop, at ernæringskvaliteten pr. indtaget kalorie bliver mere kritisk under behandling.

Netop derfor bliver dosis-spørgsmålet skarpere, ikke mildere: spiser du mindre, skal det du får faktisk indeholde noget. Tal altid med din læge om tilskud under behandling.

Sådan opsummerer du de 7 tips

1. Regn baglæns fra anprisningen til dosis-kravet.
2. Husk kapslens loft: 0,5-0,8 g pr. kapsel.
3. Læs "pr. portion" — aldrig "pr. 100 g".
4. Kræv gram-tal pr. ingrediens, ikke et samlet blend-tal.
5. Divider portionen med antal ingredienser.
6. Skel mellem dosis-lette og dosis-tunge stoffer.
7. Regn prisen pr. dagsdosis og pr. gram aktivt materiale.

Det er ikke kompliceret. Det er bare arbejde — og arbejde giver resultater. REBUILT THROUGH WORK.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man klare sig med 1 kapsel om dagen?

Til rene vitaminer og mineraler: ja, ofte. En kapsel kan sagtens levere nok C-vitamin til, at anprisningen om at mindske træthed og udmattelse holder¹. Til fibre, alger og plante-pulvere: nej. Der kræves gram, og én kapsel rummer typisk kun 0,5-0,8 g.

Hvor meget pulver rummer en kapsel egentlig?

En størrelse "0"-kapsel rummer typisk 400-700 mg, og en "00"-kapsel op mod 800-900 mg, afhængigt af pulverets massefylde. Derfor svarer en portion på 11 g til cirka 14-22 kapsler.

Hvorfor har Pure Greens kun 13 ingredienser, når andre har 50+?

Fordi 13 ingredienser fordelt på en portion på 11 g giver plads til reelle mængder pr. ingrediens — gennemsnitligt omkring 0,85 g. Mange ingredienser i en lille portion giver en lang liste, men små doser. Deklarationen er transparent, så du kan regne efter selv.

Hvordan ved jeg, om en dosis er høj nok?

Slå anprisningens betingelser op. For vitaminer og mineraler kræves som hovedregel mindst 15 % af referenceindtaget pr. daglig dosis. For inulin fra cikorie kræves 12 g dagligt for anprisningen om normal afføring². Matcher deklarationen ikke kravet, gælder anprisningen ikke.

Er pulver altid bedre end kapsler?

Nej — det afhænger af ingrediensen. Kapsler er velegnede til mikronæringsstoffer, hvor dosis måles i milligram eller mikrogram. Pulver er nødvendigt, når du skal levere gram-mængder af fibre eller plantemateriale. Det er to forskellige opgaver.

Hvad betyder "proprietary blend" på en etiket?

Det betyder, at flere ingredienser er samlet under ét vægt-tal, uden at hver enkelt ingrediens' mængde oplyses. Du kan derfor ikke vurdere, om nogen af dem er doseret meningsfuldt. Vælg produkter med gram-tal pr. ingrediens.

Hvordan sammenligner jeg prisen fair mellem kapsler og pulver?

Regn prisen pr. dagsdosis frem for pr. bøtte, og dernæst pr. gram aktivt materiale. En billig bøtte med høj daglig dosering kan let ende dyrere pr. dag end en dyrere bøtte med lav dosering.

Anprisningsoversigt

1. C-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Betingelse: produktet skal levere mindst 15 % af næringsstofreferenceværdien pr. daglig dosis. (EFSA Journal 2010;8(10):1798; EU-forordning nr. 432/2012)
2. Inulin fra cikorie bidrager til at opretholde normal afføring ved at øge afføringshyppigheden. Betingelse: mindst 12 g inulin fra cikorie dagligt. (Kommissionens forordning (EU) 2015/2314)
3. Zink bidrager til normal makronæringsstofomsætning. Betingelse: mindst 15 % af næringsstofreferenceværdien pr. daglig dosis. (EU-forordning nr. 432/2012)
4. A-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion. Betingelse: mindst 15 % af næringsstofreferenceværdien pr. daglig dosis. (EU-forordning nr. 432/2012)

Kosttilskud bør ikke erstatte en afbalanceret og varieret kost eller en sund livsstil.

Kilder

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal 2010;8(10):1798.
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om en liste over andre tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer end dem, der henviser til en reduceret risiko for sygdom og til børns udvikling og sundhed.
3. Kommissionens forordning (EU) 2015/2314 om tilladelse til en sundhedsanprisning vedrørende inulin fra cikorie og opretholdelse af normal afføring.
4. Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 2021;184(16):4137. PMID: 34256014.
5. Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc 2010. PMID: 19936191.
6. Randomiseret kontrolleret forsøg med spirulina og reduktion af mental og fysisk træthed. PMID: 26888417.
7. Randomiseret kontrolleret forsøg med spirulina, søvnkvalitet og stress. PMID: 34107141.
8. Gastrointestinale bivirkninger ved GLP-1-receptoragonister, herunder forstoppelse og oppustethed. PMC9821052.
9. Mozaffarian D, et al. Nutritional considerations during GLP-1 receptor agonist therapy. Am J Clin Nutr 2025;122:344.